Witam chciałem prosić o ocenę mojego planu ( chce trenować na siłę ) Moja waga : 96 kg Mój wzrost : 182 cm Mój wiek 17 lat Mój plan: Poniedziałek Nogi 3 x 15 przysiady 10min stepper Klatka 3 x 20 pompki Barki 2 x 15 Wyciskanie hantli Biceps Hantle stojąc 3 x 20 Chwyt młotkowy 3 x 15 Triceps Francuskie oburącz 3 x 20 Wtorek 5 x 10 s rozciąganie [...]
[...] rękę, podciągnie łokcia w górę do tułowia (ze zwisu) w oparciu o ławkę skośną x15, wyprost ręki w łokciu z poprzedniej pozycji (łokieć w górze przy tułowiu) x8, wyciskanie francuskie oburącz stojąc zza głowy x 15 brzuszki na macie proste i skośne, unoszenie nóg w leżeniu na ławce - w sumie ok. 100 twister x 100 - aero: zależy jakie [...]
[...] sztangielki w leżeniu z za głowy 2x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12 Wznosy barków ze sztangielkami TRICEPS 2x12 Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x12 Wyciskanie francuskie oburącz 2x12 Pompki w podporze tyłem Środa UDA 3x15 "Syzyfki" 3x10 Przysiady wykroczne ze sztangielkami [...]
[...] Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 Seria 4 x10 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 -Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 [...]
[...] do brzucha 19kgx12 3 serie BRZUCH (2 obwody) Dzień IV. TRICEPSY 1. Wyciskanie w wąskim chwycie w leżeniu na ławeczce 10kgx15, 12,5kgx12, 15kgx12, 17,5kgx8x6 2. Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie 8kgx8, 9kgx8x8 3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w staniu 21kgx10 3 serie BICEPSY 1. Uginanie przedramion ze sztangą w [...]
[...] poziome w siadzie na maszynie. Nachwyt. 3 x 12 powt. Obc: 20kg. 6. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie. Chwyt młotkowy. 3 x 12 powt. Obc: 20 kg. 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg. 8. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę. 9. Pompki na poręczach. 3 x [...]
[...] X4 -wiosłowanie oburącz hantlami+pompki z głową w dół X4 -wznosy hantli na bok w opadzie tulowia+unoszenie gumy w przod X3 -ugianie ramion z hantlami z supinacja+wyciskanie francuskie gumy zza głowy X4 -unoszenie nóg w góre leżąc Dzień 3 -przysiad bułgarski+uginanie nóg z hantla dwójki X4 -rozpietki z hantlami+przyciąganie gumy do bioder w [...]